Higiene postural I

¿Qué es la Higiene Postural? 

"Es el cuidado en el manejo y/o posición de nuestro cuerpo. La Higiene Postural se entiende como aquellas normas que pueden evitar los vicios posturales adquiridos, durante nuestro desarrollo de actividades diarias o laboral, de posiciones que pareciendo más cómodas, van viciando la biomecánica postural".  

Un cuidador, y no sólo él sino cualquier persona, a modo de prevención de la dependencia, debe tener siempre presente la necesidad de cuidar su postura, resultando imprescindible para la reducción de riesgos de lesión cuando estemos realizando algunas tareas.
El dolor de espalda es uno de los principales problemas físicos que se observa en los Cuidadores de personas dependientes. Este sin duda es una dolencia evitable, sólo con seguir algunos pequeños consejos.

A continuación, mostramos algunas viñetas útiles para la adquisición de pautas para la higiene postural, para las actividades de la vida diaria del Cuidador.

Higiene Postural durante nuestro descanso:

¿Cómo debemos dormir?

Cuando nos encontramos acostados, una postura correcta es aquella en la que la zona lumbar está ligeramente estirada. 

La postura más adecuada es la posición fetal. 

Posición fetal.

• Si nos encontramos decúbito lateral (de lado), poniendo o bien las dos piernas flexionadas o bien con la pierna de abajo estirada y la superior flexionada.
• Si nos encontramos decúbito supino (boca arriba), es recomendable colocar bajo nuestro cuello una almohada que permita crear la curva fisiológica cervical y debajo de nuestras rodillas un cojín para estirar la zona lumbar.
• Decúbito prono (boca abajo) no es aconsejable puesto que supone colocar nuestra columna en una excesiva extensión, la zona lumbar se compromete demasiado y nuestros músculos se encuentran en una posición acortada. Si deseas dormir en esta posición lo que se recomienda es colocar una pierna flexionada y un almohada bajo nuestro cuerpo. Además, debemos evitar que la cabeza esté más alta que la columna. Esto liberará de tensión nuestra columna. 

Fuente: Fedema. 

Por supuesto, no debemos olvidar que nuestra manera de levantarnos de la cama también puede repercutir en nuestra salud física, así pues este también es un factor importante a tener en cuenta.

¿Cómo debo levantarme de la cama?

Fuente: Fedema

No debemos incorporarnos directamente desde la posición decúbito supino (boca arriba) hasta la posición de sentados (como en las películas cuando algún personaje tiene una pesadilla) porque podría lesionar nuestra espalda. ¡Evítalo!

Lo que debemos hacer son los siguientes pasos:

• Nos acostaremos de lado (decúbito lateral).
• Doblaremos ambas rodillas y dejamos caer nuestros pies de la cama al mismo tiempo que nos empujamos con los brazos para sentarnos.
• Debemos acercarnos al borde de la cama y acomodar los pies en el suelo.
• Por último levantarnos manteniendo la  espalda arqueada correctamente.

Higiene postural durante nuestra vida cotidiana:

¿Cómo debemos vestirnos?

Si bien es una acción automatizada cada mañana y que apenas le prestamos atención, es reconocido que durante el acto de vestirnos adoptamos, frecuentemente, posturas forzadas para la espalda. Evitemos el dolor y sigamos estos simples pasos: 

• Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos. Eleve la pierna a la altura de la cadera o bien crúzala sobre la contraria, pero siempre manteniendo la espalda recta. 
• Cuando necesites atarte los cordones durante el día, recuerda agacharte con las rodillas flexionadas, una apoyada en el suelo, la otra en ángulo recto. También puedes elevar el pie apoyándolo en una silla o taburete.

¿Cómo debemos levantarnos o sentarnos en una silla?

Es un gesto común, que realizamos muchas veces a lo largo del día sin apenas prestar atención al modo de hacerlo y que conlleva posturas forzadas para la espalda. Es conveniente realizarlo descargando la parte inferior de la espalda. 

• Para levantarnos es importante realizar un buen apoyo con las manos, bien en los reposabrazos, nuestros muslos o el propio sillón o silla. Debemos desplazar nuestro cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los dos pies, pues nos servirá de apoyo e impulso en el gesto de levantarnos. 
• Sentarse requiere realizar la acción de forma controlada. Debemos utilizar los apoyos que encontremos disponibles para poder dejarnos caer suavemente. 
• Evitemos levantarnos de un salto o sentarnos desplomándonos en el asiento. 

Sentarse

Levantarse

 

¿Cómo debemos transportar la compra?

Es preferible que repartamos nuestra compra a lo largo de varios días, así evitaremos el peso de una compra demasiado voluminosa. 

Se recomienda la utilización de carro si no disponemos de otro medio de transporte, siendo más adecuado si el carro va por delante de nosotros y lo empujamos, evitando posturas forzadas al tener que arrastrarlo. Por esto último es preferible que el asa llegue a la altura de los codos y que disponga de 4 ruedas.

Si no disponemos de carro para transportar la compra, recuerda que debes repartir el peso adecuadamente entre ambos brazos, evitando más de 4-5 kilos en cada lado.  

Fuente: Ibermutuamur

Fuente: Ibermutuamur

¿Cómo debemos planchar?

Planchar también supone un esfuerzo para nuestra espalda. Aunque parezca una tarea sencilla, deberíamos seguir estos pequeños consejos: 

Fuente: Ibermutuamur

• No acumules ropa para un solo día de planchado. 
• Nuestra tabla de planchado debe estar, ligeramente, por encima de la cintura para evitar una excesiva curvatura de nuestro cuerpo.
• Es recomendable mantener un pie adelantado y/o más elevado que el otro, de manera alternativa.

FIN de la primera parte

Hasta aquí, la primera parte de nuestros consejos de higiene postural. Recuerda que las cosas simples y cotidianas son las que construyen nuestra vida. Siguiendo estos pequeños consejos podemos evitar lesiones y dolores.